Les avis s'accordent : le régime végétarien est la solution quand on désire manger sainement afin de profiter des avantages qui en découlent, pour sa santé personnelle et pour l'environnement. Nous vous présentons ici, à travers la recette végétarienne, tout ce que vous désirez apprendre à propos de ce mode d'alimentation.
Comment devenir végétarien ?
Si vous choisissez de changer votre mode d'alimentation par le végétarisme, les étapes suivantes vous permettent d'y arriver plus efficacement :
- comprenez les avantages de la transition omnivore à herbivore ;
- engagez-vous à résister à la tentation : devenir végétarien est une décision importante que vous devrez soutenir avec une forte détermination ;
- employez des recettes végétariennes faciles, en échangeant dans vos menus, les détails d'origine animale par des ingrédients végétaux similaires ;
- apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles : ces tableaux vous permettront de vous familiariser aux aliments végétaux.
Enfin, suivez si possible un cours d'alimentation végétarienne et de nutrition.
Que doit contenir un plat végétarien ?
Pour assurer nos besoins nutritionnels sans faire recours aux ingrédients d'origine animale, un plat végétarien doit contenir :
- des légumes et fruits – à hauteur de 1/2 – : les fibres, vitamines, minéraux et antioxydants qu'ils fournissent sont importants au régime végétarien. On peut citer : le poivron, les carottes, le chou-fleur, l'oignon, les tomates et les légumes verts ;
- des grains entiers et légumes féculents – 1/4 du plat – : les glucides qu'ils apportent donnent à l'organisme énergie et vitalité. Il s'agit des pâtes de pois chiches, du blé, du riz ;
- des protéines végétales : le soja et ses dérivés, le tofu, le tempeh ou l'edamame puis les lentilles…
Comment faire une recette végétarienne facile ?
Les plats végétariens sont parfois associés à des votes d'ingrédients et des recettes trop compliqués. En effet, l'objectif poursuivi est souvent d'assurer la couverture de l'ensemble des besoins. Hélas ! Une recette végétarienne complexe avec une tonne d'ingrédients, ne garantit pas toujours l'équilibre nutritionnel. Il est très probable que vous choisissez plusieurs éléments de même nature, au détriment d'autres éléments essentiels, pour finalement nuire à la saveur. Alors, faites des recettes végétariennes simples en vous servant d'une étiquette nutritionnelle et d'ingrédients simples. Ne cherchez pas trop loin.
Comment manger sans viande du matin au soir ?
Pour consommer de la cuisine végétarienne 24 heures/24, vous devrez définir les différents types d'aliments à introduire dans vos rations et dans quelles proportions, selon le repas : petit-déjeuner, déjeuner, dîner, etc.
Le petit-déjeuner végétarien
Les recettes végétariennes à base de protéines sont le choix idéal pour démarrer sa journée de façon nourrissante et stable à Paris. La cuisine des protéines végétales ne prend pas plus de temps que les toasts et les céréales. Le kedgeree par exemple est une idée repas végétarien à base de riz et d'œufs épicés, idéale pour le petit-déjeuner de noël, une recette végétarienne rapide à exécuter. Pour le liant, elle emploie des lentilles corai cuites afin de réaliser une crème. On ajoute ensuite des œufs et des tomates pour apporter une touche finale au goût et à la saveur. Les œufs dans cette recette assurent l'équilibre entre les protéines de qualité et les matières grasses. Le jaune d'œuf est une source très utile de vitamines D qui permet de garder les os en bonne santé, puis les dents solides. En général enfin, les protéines de qualité que contiennent les recettes pour végétarien, ralentissent le débit d'élimination de l'estomac. Vous aurez donc tendance à rester concentré pendant de longues heures, sans avoir trop faim. Certains pensent à tort que les végétariens souffrent inéluctablement de carences en fer. En fait, il existe plusieurs végétaux sources de fer qu'on peut consommer au petit-déjeuner : on peut citer les recettes céréalières à base de muesli, de pain, des graines de citrouille et de tournesol. Dégustez-les accompagnés d'un petit verre de fruits riche en vitamine C afin de permettre à l'organisme de synthétiser le fer qu'ils contiennent. Vous pourrez choisir l'une des recettes suivantes :
- les épinards protéines crêpes de noël ;
- la recette de tofu brekkie aux crêpes
- le muesli à sept tasses ;
- la recette de muffins aux pommes ;
- la recette de cannelle crêpes de sarrasin avec des cerises ;
- un yogourt crémeux bouilli à l'abricot, garniture faite de gingembre ;
- le menu vegetarien de beignets de boulgour et épinards avec œufs et des tomates, etc.
De toute façon, ne négligez pas votre petit-déjeuner, au risque de vous sentir mal en point pour le reste de la journée. En milieu de matinée, prenez une collation à la fois nourrissante et remontante, en complétant peut-être des proportions de fruits et légumes à votre guise. Les recettes simples comme du beurre de cacahuètes et bananes sur pain grillé, le pain aux graines de noix maltées, le beurre d'amande, etc. contribueront à vous revigorer en milieu de matinée.
Le déjeuner végétarien
Au déjeuner, il faut viser en dehors des protéines, les aliments riches en glucides produisant une quantité constante de glycémie. Cela vous évitera les crises de fatigue en milieu de journée. L'organisme à partir de midi a également besoin de matières grasses, mais pas n'importe quelle. En effet, les lipides sont non seulement sources d'énergie, mais elles aident aussi le corps à assimiler les vitamines liposolubles : A, D, E et K. Les recettes végétariennes d'huile de coco, de palme ou d'avocat peuvent revêtir des doses insaturées de matières grasses et d'oméga-3, nécessaires à l'organisme. Des exemples de recettes pour déjeuner sans viande, on peut citer :
- les hamburgers aux falafels ;
- une recette végétarienne de sauce aux lentilles rouges, du pois chiches et du piment ;
- une soupe de biryani, parfumée aux légumes et noix de cajou ;
- une recette simple de salade d'avocat exotique ;
- les fajitas de légumes épicés ;
- une copieuse soupe aux champignons ;
- une garniture de sandwich houmous et d'avocat ;
- la recette d'oeuf poché avec du riz épicé, etc.
Dîner végétarien
C'est un repas qui fuit tout ce qui est glucides ou matières grasses. Il doit être riche en fibres – légumes et fruits – afin de permettre à l'organisme d'avoir peu de travail à faire pendant notre sommeil. Les recettes riches en protéines comme le tofu, les œufs et les produits laitiers permettent de régénérer le corps à la fin de journée. Prenez par exemple :
- le pâté chinois aux légumes + purée de patates douces ;
- la cuisine de légumes épicés avec salade de blé bulgare citronnée ;
- une recette végétarienne hiver comme le curry aux légumes ;
- le spaghetti aux épinards et pesto de noix ;
- les nouilles chinoises au tofu et noisettes, etc.
> Recette végétarienne : comment manger différemment ?