La philosophie du menu végétarien est de réduire la consommation d'aliments d'origine animale, tout en privilégiant ceux d'origine végétale. Les avis à la base sont divers : santé personnelle, devoir écologique, considération pour les animaux… Si vous désirez découvrir la composition d'un menu végétarien, qui s'adapte aux besoins de tous dans la famille, le présent article est fait pour vous.
Comment composer un menu végétarien ?
Pour composer un menu végétarien, gardez à l'esprit les points essentiels ci-après :
- les menus végétariens sont sans protéines animales ;
- ces recettes doivent être saines et équilibrées afin de couvrir les besoins des végétariens ;
- le menu doit contenir des proportions plus ou moins importantes de chacun des groupes d’aliments : céréales, oléagineux, etc.
- la plupart des protéines que l'on retrouve dans les viandes, peuvent se trouver aussi dans les recettes alimentaires d'origine végétale. Il s'agit notamment du soja, des noix et des arachides.
En outre, les menus végétariens n'interdisent pas les aliments dérivés d'animaux, tels que les œufs et les produits laitiers.
Quel apport pour un menu végétarien ?
L'équilibre d'une alimentation végétarienne nécessite l'apport de certains nutriments essentiels, notamment :
- le calcium que l'on retrouve dans les épinards, les oranges, le soja, les légumes et les légumineuses ;
- la vitamine B12, que beaucoup de végétariens préfèrent consommer sous forme médicamenteuse. Même s'il y en a dans les aliments comme le soja, les algues ou la levure.
D'autres apports peuvent être effectués, via une recette vegetarienne et au regard des potentiels manques du menu de base. Il s'agit de recettes comme la bûche de Noël.
Quel menu pour les bébés de végétariens ?
Les bébés d'environ 1an ont des besoins nutritionnels estimés à 900 kcal par jour. Cela est susceptible d'augmenter de 100 à 250 si le bébé marche ou rampe. Par conséquent, les menus des bébés végétariens doivent être composés d'aliments à haute densité énergétique et de croissance pour couvrir ces besoins essentiels. Ajoutez aux fruits, légumes et céréales, des recettes de graisses saines, à l'image des graines, des noix – l'avocat par exemple –. Il est plus qu'important d'atteindre des niveaux de besoins exigés par le menu des bébés. Autrement, ils peuvent traîner les séquelles pendant très longtemps. Pour ne pas prendre des risques, demandez l'avis de votre nutritionniste.
Menu végétarien pour les enfants de 2 ans à 14 ans
Le menu végétarien dans cette tranche d'âge, en vue de répondre aux besoins nutritionnels des enfants – énergie et croissance –, doit être très équilibré. Selon l'avis des diététiciens :
- un enfant de 2 à 3 ans doit consommer entre 1000 et 1350 kcal par jour ;
- un enfant de 4 à 8 ans a besoin de 1200 à 1400 kcal au quotidien ;
- un enfant de 9 à 13 ans doit consommer entre 1400 et 1600 kcal par jour ;
- un enfant de 14 ans et plus a besoin de 1800 à 2200 kcal au quotidien.
Les variations observées dans chaque tranche d'âge dépendent du degré d'activité physique qu'effectuent les enfants. Un enfant de 14 ans qui pratique le football par exemple a besoin d'un menu végétarien plus riche en calories qu'un autre du même âge qui ne pratique pas ce sport. Toutefois, demandez l'avis de l'enfant.
Quelques menus végétariens adaptés à tous les âges
Comme vous pouvez l’imaginer, ce serait trop difficile de formuler à chaque fois, un repas végétarien pour bébés, enfants, et adultes dans une même famille. Alors, il est souhaitable que vous vous intéressez aux menus végétariens qui satisfont les besoins du plus petit et du plus grand et que tout le monde appréciera.
Pâtes végétariennes faites au four
Presque tout le monde aime les pâtes alimentaires. Surtout lorsqu'il s'agit du macaroni au fromage, contenant des grappes de chou-fleur tendres. C'est un plat sain que vous pouvez cuisiner en seulement 10 minutes : ce qui en fait une excellente idée repas semaine pour sauver la famille des grognements incessants du ventre. Si au contraire vous n’êtes pas pressé, à noël par exemple, offrez à la famille un menu semaine végétarien avec un macaroni au fromage Marmite de haut niveau. Ajoutez des lasagnes aux boules d'épinards que vous congelez à l'avance. Les saveurs de pesto aux herbes, de muscades et d'ail seront appréciées de tous.
Currys végétariens
Les pâtes curry sont des recettes incontournables du menu végétarien. Associez-les avec des tranches de vos légumes préférés, des herbes fraîches et des épices. Les currys sont un menu du soir sans viande, servis avec des mini-pains naan, pour un souper familial assuré. Vous avez une multitude d'idées qui s'offrent à vous : curry de chou, de courge, d'aubergine et même, de noix de coco pour une saveur subtilement fumée.
Bolognaise végétarienne
Toutes les familles ont déjà leur propre recette bolognaise. Mais vous pouvez tenter quelque chose de nouveau : une recette végétarienne de saison, avec un riche ragoût de lentilles. C'est un plat familial sain, léger et débordant de saveur. Une fois l'avoir goûté avec vous, les non-végétariens voudront se convertir. Une préparation du Quorn Bolognaise, en version courgette vous permet d'ajouter plus de légumes.
Pâté chinois aux légumes
Si vous pensez que la viande est indispensable à une tarte de saveur croustillante pour noël, vous faites une erreur monumentale. Le pâté chinois végétarien, lorsqu'il est servi à chaud, à sa sortie du four, accompagné d'une giclée de ketchup, est une merveille de repas. Vous désirez apporter une recette plus savoureuse pour l'ensemble de la famille ? Faites garnir le pâté chinois végétarien de rôtis croustillants. Pensez aux recettes à base de garniture de patates douces ou de râpe de fromage. Enfin, combinez au besoin des lentilles rouges et une purée crémeuse. Ce sera du Top !
Pizza végétarienne
La pizza est un plat végétarien qui regorge de nombreuses combinaisons de saveurs intéressantes à expérimenter. Quand on emploie des ingrédients simples comme le chou-fleur frais ou grillé, avec des garnitures crémeuses de mascarpone, c'est un pur régal. Il est servi avec beaucoup de salade pour un plat sain.
Enfin, si vos enfants aiment du hamburger, ils vont apprécier à coup sûr, une idée menu semaine simple faite de pois chiches et tomates séchées. À Noël comme en période ordinaire, les ingrédients sont disponibles au niveau des supermarchés des grandes villes de la France, à l'instar de la capitale, Paris.
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