Dans plusieurs familles, les pancakes font partie des indispensables du petit-déjeuner au même titre que les crêpes. Ces petites gourmandises sont aimées des grands et des petits à cause de leur saveur et de leur apport nutritif. Grâce à leur concentration en protéine, les pancakes seront également consommés par les sportifs ou les personnes qui se sont fixé un objectif de musculation. Lorsqu’ils sont consommés avant l’entraînement, il favorise la croissance musculaire et s’ils sont consommés après l’entraînement, il aide à la récupération. Que tu sois sportif ou pas du tout, tu vas découvrir dans cet article un moyen simple et efficace de transformer tes pancakes traditionnels en superaliment riche en protéine.
Comment faire des pancakes protéinés ?
Pour faire des pancakes protéinés idéaux pour la musculation, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- 1 banane mûre
- 50 g de flocons d’avoine
- 1 œuf entier
- 10 cl de lait d’amandes
- 20 gr de poudre de whey
- ½ sachet de levure chimique
- Selon vos préférences, il faudra aussi du beurre ou de l’huile de coco ou un enduit végétal.
- Une poêle ou une crêpière et une louche pour la cuisson
Une fois que les ingrédients de votre préparation sont prêts à être utilisés, voici les différentes étapes de la préparation de votre pancake :
- Dans un blender, commencez par mixer les flocons d’avoine
- Ensuite, ajoutez aux flocons d’avoine l’œuf, la banane coupée en morceaux, le lait d’amandes et la whey.
- Une fois cela fait, mixez à nouveau le tout jusqu’à obtenir une pâte lisse et épaisse.
- Chauffez la poêle et mettez un peu d’huile. À l’aide d’une louche, versez une quantité de pâte de manière à former un rond. Laissez cuire vos pancakes une ou deux minutes en retournant le côté.
Pour ceux qui ne le savent pas, la whey protéine ou protéine de lactosérum est extraite du lait de vache. La whey contient 9 acides aminés ainsi que des BCAA essentiels à la musculation et au bon fonctionnement de l’organisme.
Les bénéfices des pancakes protéinés
Si les pancakes protéinés sont tant appréciés, c’est par ce qu’il possède des avantages non négligeables :
- Ils procurent le sentiment de satiété (grâce aux flocons d’avoine) et peuvent donc être utilisés dans le cadre d’un régime minceur.
- Ils aident à la musculation et à la récupération près un entraînement sportif intense
- Ils sont pauvres en gluten et en matières grasses
Quelle est la meilleure recette de pancake protéiné sans banane ?
Si vous n’êtes pas un grand fan de la précédente recette qui contient de la banane, alors, il vous sera tout à fait possible de supprimer ce fruit et de la remplacer par un autre. Dans votre nouvelle recette pancake protéiné sans banane, vous aurez besoin de :
- 2 œufs
- 50 g de protéine en poudre à la vanille
- 5 g de poudre à lever
- 6 cuillères à soupe d’eau ou de lait d’amandes
- Un peu de matière grasse (huile ou beurre fondu)
Dans un large bol, mélangez les uns après les autres vos ingrédients et veillez à ce que la pâte soit épaisse. Ensuite, faites chauffer la poêle et ajoutez la matière grasse de votre choix. Mesurez une quantité de pâte et versez dans la poêle. Au bout d’une minute de cuisson, retournez l’autre face et laissez cuire avant de retirer.
Les alternatives saines et délicieuses à la banane
Comme vous avez pu le voir, il est tout à fait possible de se passer de la banane lors de la réalisation des recettes de crêpes protéinées et ceci ne changera en rien leur goût. Pour diversifier les saveurs, vous pouvez garnir votre gourmandise avec les fruits de votre choix ou du chocolat.
Quelles sont les alternatives à la banane dans une recette de pancake protéiné ?
Les alternatives à la banane sont nombreuses et voici quelques-unes :
- Le potiron ou potimarron : cet ingrédient secret vous permet de ramener l’automne dans votre assiette. Aussi bon que sain, le potimarron sera idéal dans un régime de perte de poids.
- La courgette : avec la montée du mouvement « eat healthly », la courgette est de plus en plus utilisée dans la préparation de nombreuses recettes en pâtisserie, alors pourquoi ne pas l’essayer dans les pancakes ?
Notez que ces alternatives à la banane ne sont les seules et pour pousser la recherche un peu plus loin, vous pouvez décider d’essayer par vous-même des alternatives issues de votre imagination. Pour terminer cette section, voici quelques astuces pour réussir dès la première tentative vos pancakes protéinés :
- Veillez à ce que la poêle soit bien chaude
- Utilisez de l’huile de coco bio à la place du beurre
- Pour un meilleur rendu visuel, veillez à ce que la pâte soit bien lisse et sans grumeaux
- Faites vous-même vos garnitures, car celles disponibles en grande surface ne sont pas toujours saines comme on le voudrait.
Les avantages de diversifier les ingrédients
Le principal avantage de diversifier les ingrédients lors de la préparation de vos crêpes protéinées de musculation est que vous pourrez ainsi profiter des apports nutritifs de différents aliments. Aussi, cela permet de varier le goût des recettes et de ne pas toujours consommer la même chose tous les jours.
Comment ajouter les protéines dans une recette de pancakes ?
À présent, nous vous proposons de découvrir les différentes façons d’intégrer les protéines dans les recettes de pancake protéiné :
- Le yogourt grec : riche en protéine et neutre en goût, le yogourt grec est une excellente façon d’assurer l’apport journalier en protéine. En effet, pour une tasse de 250 ml de yogourt grec, vous avez entre 22 g et 26 g de protéines.
- La farine d’amandes : en plus de son goût qui est très agréable, la farine d’amandes possède des valeurs nutritionnelles incroyables. Pour une tasse de 250 ml, vous avez 25 g de protéines.
- La whey protéine : cette poudre aromatisée assure un apport rapide et constant en protéines.
Les pancakes protéinés sont définitivement une excellente option pour les personnes qui cherchent à maintenir leur apport en protéines, mais de manière gourmande. À ce niveau, vous avez le choix entre essayer l’une de nos recettes ou faire marcher votre imagination et créer votre propre recette.